Die Tiny Habits Methode: Kleine Veränderungen, große Wirkung

Das Streben nach persönlichen Veränderungen – sei es mehr Bewegung, gesündere Ernährung oder weniger Stress – scheitert häufig an einem Punkt: der Umsetzung. Die Tiny Habits Methode von BJ Fogg bietet einen pragmatischen Ansatz, um Gewohnheiten nachhaltig zu etablieren.

Was ist die Tiny Habits Methode?

Entwickelt von BJ Fogg, einem Verhaltenswissenschaftler an der Stanford University, basiert die Methode auf über 20 Jahren Forschung und der Begleitung von über 60.000 Menschen. Im Zentrum steht die Erkenntnis, dass kleine, leicht umsetzbare Gewohnheiten effektiver sind als große, ambitionierte Ziele.

Das Fogg Behavior Model (B = MAP)

Fogg formuliert ein einfaches Modell für Verhaltensänderung:

• Motivation: Der Wunsch, eine Handlung auszuführen.

• Ability (Fähigkeit): Die Leichtigkeit, die Handlung auszuführen.

• Prompt (Auslöser): Ein Hinweis, der an die Handlung erinnert.

Verhalten tritt auf, wenn alle drei Elemente gleichzeitig vorhanden sind. Das bedeutet: Wenn eine Handlung einfach ist und durch einen klaren Auslöser unterstützt wird, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie ausgeführt wird – unabhängig von der Motivation.

Die ABC-Formel der Tiny Habits

Die Methode basiert auf einer einfachen Struktur:

• Anker-Moment: Ein bestehendes Verhalten, das als Erinnerung dient (z. B. "Nach dem Zähneputzen...").

• Behält sich: Die neue, winzige Gewohnheit (z. B. "... werde ich einen Schluck Wasser trinken").

• Celebration: Eine kleine Feier des Erfolgs (z. B. ein innerliches "Gut gemacht!").

Diese Struktur hilft, neue Gewohnheiten nahtlos in den Alltag zu integrieren und durch positive Emotionen zu verstärken.

Warum funktioniert Tiny Habits?

• Klein anfangen: Indem man mit minimalen Handlungen startet, wird die Hemmschwelle gesenkt.

• Positive Verstärkung: Erfolge werden gefeiert, was das Belohnungssystem aktiviert und die Gewohnheit verstärkt.

• Nachhaltigkeit: Kleine Gewohnheiten sind leichter beizubehalten und können mit der Zeit ausgebaut werden.

  
  

Ein Beispiel aus dem Alltag

Ziel: Mehr Wasser trinken.

Tiny Habit: Nach dem Zähneputzen einen Schluck Wasser trinken.

Feier: Sich selbst ein innerliches "Gut gemacht!" sagen.

Durch diese kleine Veränderung wird das Verhalten schrittweise zur Gewohnheit.